现在很多人爱养生，吃粗粮在他们看来就是一种养生方法，特别是对于很多血糖高的人来说，听说多吃粗粮可以降血糖，于是将每天的主食从细粮换成了各种粗粮，希望这么吃能把血糖降下去。有的人吃粗粮，血糖得到了一定的控制，但有的人吃粗粮，血糖却越来越高，不免让人产生疑问：吃粗粮真的能降血糖吗?糖友到底该怎么吃粗粮?

吃粗粮可以降血糖吗？

   吃粗粮确实有助于降血糖，与精细的米饭面条相比，粗粮中含有丰富的膳食纤维，可以减慢身体对于葡萄糖的吸收，提高饱腹感，减少总食量的摄入，有利于延缓饭后血糖上升，对降糖有帮助。不仅如此，吃粗粮还能促进肠道蠕动，促进消化，也有益肠道健康。

   但是，凡事都没有这么绝对，不是说只要吃粗粮就直接能把血糖降下来了，也不是说粗粮吃得越多，降糖效果就越好，对于糖友来说，这是不少人陷入的降糖误区。小区的李阿姨68岁了，有三高，听说吃粗粮能降血糖，一天三顿饭，顿顿都吃粗粮，不吃一点细粮，但是没过多久，血糖没有成功降下来，胃却出了问题，经常感到胃胀、烧心。

   之所以会这样，跟她长时间大量吃粗粮有很大关系，粗粮虽好，但吃多了也有坏处，特别是对于老年人来说，吸收和消化能力在下降，吃太多粗粮反而会影响到消化，加重肠胃代谢负担，还会影响到机体对于蛋白质等营养素的利用。另外，粗粮中还含有植酸，也含有一定的碳水多糖，大量进食，容易使得营养出现障碍，还可能会发胖，并不利于控制血糖。

   还有的朋友，虽然经常在吃粗粮，但吃的并不是真的粗粮，而是“伪粗粮”!假的粗粮不仅营养价值低，还不利于降血糖，吃多了甚至还可能会增加三高等慢性病风险。快看看下面几种假粗粮，你有吃过吗?是否经常吃?

3种“假粗粮”，常吃血糖容易不降反升

第1种——部分全麦面包

   “全麦”这两个字让很多人认为自己买到的就是真正的粗粮，但其实市面上的一些所谓的全麦面包，并不是真的全麦，其中增加了较多的糖和油。这种全麦面包和真正的全麦面包相比，口感更好，价格也会相对少一些，而真正的全麦面包，口感比较粗糙，价格比普通的面包要贵点。同理，也有一些其他的食品会加上全麦两字，但不一定是真正的全麦，大家在购买时要学会区分。

第2种——熬煮很长时间的粗粮杂粮粥

   虽然粗粮有助于降糖，但烹饪方式不一样，对血糖的影响也会有所不同。由于粗粮口感比较粗糙，不少人会粗粮煮粥喝，但其实长时间熬煮，粗粮和大米一样，也会产生糊化，对降血糖其实就没有什么作用了。而且长时间熬煮之后，粗粮中的维生素b族还会遭到破坏，营养价值也降低了。

第3种——部分燕麦片

   对于一些老人来说，牙口不太好，他们会选择一些速溶燕麦片来吃，觉得也是粗粮，吃了有助于降糖。但其实部分燕麦片其中可能添加了奶精等物质，所以口感很好，经常吃这样的粗粮，其实并不健康。

   如果糖友常吃的是这3种假粗粮，血糖不降反升或许就不奇怪了，那么，哪些粗粮是真正的粗粮，适合糖友吃呢?既然是粗粮，就不能经过精细化的加工，即使有加工，最后也会保留胚芽、谷皮，比如玉米、大麦、黑米等就是常见的粗粮。

选对了粗粮，糖友在吃粗粮时也要注意下面这几点，吃对了粗粮才真的有好处：

第一点，不要只吃粗粮，一点细粮不吃，应该要粗细搭配。日常饮食要多样化，建议每天摄入的全谷物和杂豆类在50-150克为宜，粗粮占主食总量的一半或者三分之一比较合适，根据自己的情况而定。

第二点，不建议一直只吃一种粗粮，建议多种粗粮换着吃，这在一定程度上可以避免营养摄入不均。

第三点，粗粮的做法，建议选择蒸着吃，不建议油炸，当然也不要过度熬煮。

第四点，并不是人人都很适合吃粗粮，消化不好的人建议少吃为好，以免增加肠胃负担，对肠胃造成刺激，长期缺铁的人也不太适合多吃粗粮。

   总而言之，糖友科学合理地吃粗粮，有利于降糖，但若没有避开以上3种假粗粮，吃法也错了，那可能不仅降不了糖，还会带来健康隐患。