一、研究显示：适当吃水果，降低2型糖尿病风险

近日随访5年的一项研究发现，如果能坚持每天吃两份水果，比起那些每天吃不到半份水果的人，发生2型糖尿病的风险会降低36%。

研究显示每天吃水果50~99 g水果，那么糖尿病风险降低29%，每天吃≥100 g的水果糖尿病风险降低32%。

为什么吃水果利于糖尿病的预防呢？可能是因为水果中富含的多酚类物质具有抗氧化活性，可以减轻氧化损伤，保护胰岛β细胞。同时水果的膳食纤维也有助于改善胰岛敏感性，延缓食物吸收，降低餐后血糖负荷；水果含有丰富的维生素以及镁、钾等矿物质利于对糖尿病的预防。

二、吃多少水果合适？

《柳叶刀》在2018年发表的一篇文章显示，全球2017年因水果摄入不足导致的心血管死亡高达200-300万人。

《中国居民膳食指南》推荐，我们成人每天吃300g左右的水果；中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南推荐，每天吃 200~350 g的水果；这里必须强调我们说的是新鲜的水果，而不是果汁，即使是现榨的果汁也不能替代水果。

具体吃什么水果，对于健康人或者没有糖尿病的人来说，没有具体限制，任何新鲜的应季的水果，根据自己的情况，都可以选择，水果多样化，不拘泥于某一种或某几种水果。

这个问题困扰这很多人，因为已经患上糖尿病了，那么吃甜的水果，不是更会升高血糖，更会加重糖尿病吗？

我们在讨论糖尿病能不能吃水果之前，先了解2个概念：

1、血糖生成指数GI：

GI是指食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，低GI食物引起的血糖变化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。

低GI：<=55；中GI：56-69；高GI：>=70；

糖尿病患者尽量选择低GI的水果！

常见水果GI

GI反映这种食物中所含的碳水化合物转化为葡萄糖的速率和能力，但即使低GI食物吃得过多，也会升高血糖，所以单纯通过GI，是很难准确判断食物对血糖的最终影响的。

2、血糖负荷GL：

更有意义是血糖负荷GL

GL是指单位食物中可利用碳水，在身体里的消化吸收速度和血糖应答。

血糖生成负荷（GL）=血糖生成指数（GI）*摄入的实际碳水化合物含量（克）/100

GL按照不同范围，也有高、中、低三类：高GL：>=20；中GL：11-19；低GL：<=10

水果由于含水量大，单位分量里的可利用碳水并不高，所以GL较低。比如说西瓜，属于GI（72）食物，但属于GL（4.32）食物，所以吃100克西瓜不会升血糖，但吃了500克的西瓜就会有影响了。所以，吃水果注意总量，不宜过多。

适量吃水果，不要吃太多，对餐后血糖并不会产生太大反应！

美国糖尿病协会（ADA）也明确指出：糖尿病人可以吃水果。

100g水果GL接近10，建议每日食用100g左右即可。

100g水果GL大于10，食用量应<100g。

3、吃水果的时间：

糖尿病的朋友吃水果，放在两餐之间的时间，而不能与餐同服，这样更安全，对血糖影响不大。如果与餐同服，会明显升高血糖。

适当的多吃一点水果，不但不会增加糖尿病风险，还会降低糖尿病风险；即使有糖尿病，也能吃水果，但要选择低GI的水果，适当吃，在两餐之间吃。